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Beneficios del consumo de fibra dietética en la salud

Desde siempre se nos ha dicho que la fibra es un componente esencial de la alimentación para lograr tener un óptimo estado de salud. Pero, ¿qué es la fibra? Y, ¿cuáles son sus beneficios?

La fibra es la parte comestible de los alimentos que no pueden ser digerida ni absorbida en el intestino delgado, por lo que es fermentada parcial o completamente en el intestino grueso. Se clasifica en 2 conceptos principales: Fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que lentifica el tránsito intestinal. El consumo de fibra soluble incrementa la sensación de saciedad, ya que permanece por más tiempo en el estómago, logrando tener un mayor volumen al absorber agua, pudiendo ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre (colesterol “malo”, que se hospeda en las arterias) y a mantener estables los niveles de glicemia (nivel de azúcar en la sangre).

Algunos alimentos con fibra soluble son: Avena, cebada, semillas de chía y linaza, plátano, manzana, palta, frutillas.

Por otro lado, la fibra insoluble aumenta su tamaño y absorbe mucho más que su peso en agua. De esta manera, forma mezclas mucho menos pegajosas, lo que produce un aumento de la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento o constipación (dificultar para defecar).

Algunos alimentos con fibra insoluble son: Trigo entero, legumbres, cáscaras de las frutas, hortalizas.

Algunos de los beneficios más importantes del consumo de fibra en la salud son:

Mejora la digestión: Aumenta el tamaño y peso de las heces, además de ablandarlas. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento o constipación.

Contribuye a la salud intestinal: Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades intestinales, además, mantiene la microbiota intestinal activa al fermentar en el intestino grueso, esto sirve de alimento para estas bacterias benéficas.

Reduce los niveles de colesterol: Genera un arrastre intestinal de colesterol, por lo que no permite que este se absorba completamente por el organismo, ayudando así a disminuir sus niveles sanguíneos.

Controla los niveles de azúcar en sangre: La fibra soluble, permite que la absorción de nutrientes sea más lenta, lo que permite que el azúcar de los alimentos también se absorban de manera más pausada y con ello que no existan peaks de glicemia.

Ayuda a mantener un peso saludable: Los alimentos ricos en fibra tienden a generar mayor saciedad, por lo que se tiende a consumir menor cantidad al sentirse satisfechos.

Es importante destacar, que el consumo de fibra debe ir acompañado de una buena hidratación, ya que consumir demasiada fibra y beber poca agua puede provocar un efecto contrario a lo deseado y generar estreñimiento, ya que la fibra no puede hidratarse, lo que le dificulta avanzar por el sistema digestivo.

Realizado por: Edith Muñoz Araya, Interna de Nutrición y dietética – Universidad Católica del Norte.

1.- Almeida-Alvarado Sonia Lorena, Aguilar-López Tania, Hervert-Hernández Deisy. La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr  [Internet]. 2014  Jun [citado  2021  Oct  07] ;  27( 1 ): 73-76. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es.

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3.- Cómo incluir más fibra en tu dieta [Internet]. Mayo Clinic. 2021 [cited 7 October 2021]. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

4.- Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) [Internet]. Nutricion.org. 2021 [cited 7 October 2021]. Available from: https://nutricion.org/portfolio-item/fibra-dietetica/

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