El sedentarismo generalizado en la población joven ha logrado elevar los índices de sarcopenia o pérdida de la masa muscular. El docente de la Carrera de Nutrición y Dietética UC, Mauricio Ríos, explica los riesgos en la calidad de la salud y vida de los chilenos jóvenes.
Carnes, huevos, frutos secos y legumbres son algunas de las fuentes de proteína animal y vegetal recomendadas, alimentos que complementados con un hábito de actividad física según sexo, edad y requerimientos individuales, resultan ser relevantes para revertir esta condición.
Los índices de sedentarismo en la población chilena (81,3%, según la Encuesta Nacional de Actividad Física de 2018) son sin duda uno de los más altos en Latinoamérica, sumándose a cifras elevadas de obesidad infantil (23 %, según Estudio de la Junaeb); escenario que ha contribuido a aumentar la prevalencia de sarcopenia o pérdida de la masa muscular en nuestra población joven. El docente Mauricio Ríos, de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, explica el impacto que tiene esta condición reversible en el organismo.
Los indicadores revelan que la sarcopenia se presenta entre un 5 y 13% de los adultos mayores entre 60 y 70 años, y se estima que en 40 años afectará a más de 200 millones de personas en el mundo, representando cambios que afectan más a hombres que a mujeres. El especialista de la UC señala que la pérdida de masa muscular comienza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias, pero como históricamente no hemos valorado nuestras proporciones corporales, sino que nos limitamos a medir el peso corporal (PC), la estabilidad de éste se convirtió muchas veces en sinónimo de bienestar físico.
La masa muscular constituye la reserva proteica más grande del cuerpo, representando el 45% del peso corporal total (Buchner 1997-Evans 1996), de allí su valorable contribución metabólica y funcional. Según estudios del “Centro para el control de las Enfermedades de Atlanta”, solo el 20-25% de los adultos mayores realiza una actividad física suficiente y apenas un 5% de los hombres y un 2% de las mujeres generan un esfuerzo físico adecuado como para aumentar la masa muscular (Weibel, 2000).
La sarcopenia es un diagnóstico que indica pérdida de la fuerza muscular, un cuadro que por mucho tiempo fue propio de los adultos mayores, predisponiendo al organismo para el desarrollo de condiciones como mayor fragilidad musculoesquelética,, disminución de vo2 máximo, mayor riesgo de caídas en adultos mayores. Ríos además asegura que ante este tipo de eventos, la recuperación y el reintegro a las actividades cotidianas son notablemente más lentos respecto de una persona con tonicidad muscular normal.
El nutricionista explica que el sedentarismo generalizado en la juventud, se suma a una dieta baja en nutrientes, con un elevado aporte calórico a partir de carbohidratos y grasas; y que una ingesta inadecuada de proteínas, ya sean animales (carnes, huevos y lácteos) o vegetales (legumbres, frutos secos), junto a elevados índices de inactividad física, son los principales factores condicionantes en este síndrome.
“La gente desconoce que de nada sirve consumir proteínas si no se estimula el músculo mediante actividad física. En general las proteínas se recomiendan con una dosis diaria permitida y calculada en base a las distintas actividades que la persona realiza, tanto físicas como intelectuales. En promedio se recomienda consumir 1 gramo de proteínas diarias por kilogramo de peso”, señala Mauricio Ríos.
Un adulto normal sano que no está entrenando, puede necesitar entre 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo de peso. Es decir, si usamos un gramo, por ejemplo, y la persona pesa 70 kilos, necesita 70 gramos de proteínas. De esas proteínas que consumimos en el día, la mayor proporción debería ser de buena calidad, con alto aporte de aminoácidos esenciales que nuestro organismo no produce. En este sentido, el especialista recomienda consultar a un nutricionista para evaluar la calidad de la dieta, identificar algunos patrones de conducta alimentaria, y las necesidades de acuerdo a sexo, edad y actividad que se realiza, o bien si trabaja en labores de esfuerzo físico o si hace turnos que alteran el ciclo normal del sueño.
Las proteínas están recomendadas con un valor diario por individuo, pero es muy importante asociarlo a las distintas actividades. Lo que se recomienda hoy en sujetos entrenados es que existan 4 a 6 tiempos de comida iso proteica; es decir, que en cada comida del día vaya una cantidad determinada de proteínas. “Esta medida diaria nos permite tener un balance proteico positivo que tendría relación con la síntesis o formación de masa muscular”, sostiene Ríos.
Por su parte, en sujetos no entrenados, probablemente las proteínas serán en menor cantidad porque la necesidad diaria será más baja. No obstante, se recomienda fraccionar las comidas y mejorar la calidad de las proteínas consumidas en los distintos momentos del día.
MINUTA RECOMENDADA PARA PERSONAS QUE ENTRENAN
Si una persona realiza actividad física 3 veces por semana, lo ideal es que sus entrenamientos aeróbicos y de fuerza no sean el mismo día, sino que planifique su tipo de práctica previa evaluación física y la definición de los objetivos deportivos. Para una persona que concurre al gimnasio se recomienda como mínimo 4 comidas en el día, intentando incorporar las siguientes fuentes proteicas:
Desayuno: lácteos o derivados de lácteos, leche idealmente descremada y alternativas vegetales como soja, almendras o avellanas + un pan integral con pechuga de pavo o huevo (1 o 2 unidades).
Almuerzo: plato principal con carnes blancas con mayor frecuencia que carnes rojas, opcionalmente legumbres combinadas con algún cereal para otorgar los aminoácidos importantes para la actividad muscular.
Colación: frutos secos y un yogurt.
Cena: algún tipo de carne banca (pollo, pavo o pescado) acompañada con verduras, controlado los cereales como acompañamiento, según el ritmo de entrenamiento y la evaluación nutricional.
