La recomendación es medir el consumo en cada tiempo de comida, preferir carnes blancas o pollo ganso, espumante y vino, huesillos y variadas verduras.
Cristián Puschel, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, explica que medirse y combinar de forma inteligente el menú de estas Fiestas Patrias, podría evitar malestares gastrointestinales y alza de peso.En promedio, una persona común consumo entre 1500 y 2500 calorías diarias, mujeres y varón en cada caso. El menú de estas celebraciones llega a elevar hasta en 3000 calorías la ingesta diaria.
La clásica empanada, un plato con carne, el vino o la cerveza, pueden significar en suma 1500 calorías en un solo tiempo de comida, lo que representa el requerimiento energético diario de una mujer. “La idea no es privarse de celebrar y comer rico, sino de distribuir cada gusto en un tiempo de comida, pudiendo elegir una empanada en el almuerzo y un mote con huesillo para la cena”, comenta el nutricionista.
En cuanto a la carga calórica y el contenido graso, el especialista recomienda elegir pollo o pavo para la parrilla, evitar embutidos de cualquier tipo y acompañar con ensaladas o verduras asadas en vez de carbohidratos como arroz, papa o choclo. La diversificación de los comensales con vegetarianos, hoy además permite incluir en la parrilla, preparaciones como pimentones de los 3 colores, rellenos con huevo; zapallo italiano, brócoli o berenjenas asadas, lo que además puede actuar como acompañamiento de la carne, para los carnívoros.
Prefiera empanadas de horno en vez de fritas, prepare ensaladas novedosas mezcladas con quínoa, evite consumir choripán y empanada en un mismo tiempo. Elimine del menú salchichas, chorizo y longaniza, así como el cerdo. Estas son algunas de las recomendaciones de Puschel, especialista además en alimentación para deportistas de alto rendimiento.
En cuanto a bebidas alcohólicas, el experto explica que la graduación de alcohol está asociada al aporte calórico, por ende: elija espumante (80 a 120 calorías) o vino (150 K), y en última opción cerveza (250 a 280 K). El mote con huesillo es también una buena opción, considerando el mote en proporción de ¼ por vaso; e idealmente prepararlo con endulzante en vez de azúcar.
“Las grandes cantidades de alcohol combinados con productos dulces como es el terremoto o el ponche, así como una sobrecarga de alimentos en un tiempo de comida, son los principales responsables de problemas recurrentes como acidez y gastritis”, añade Puschel.
El profesional ha trabajado un par de ejemplos de menú, para diferenciar la carga calórica de una minuta para una persona común y un deportista de alto rendimiento, de modo de optar con preparaciones ricas en proteínas y no en grasas, combinando con vegetales y distribuyendo los alimentos más riesgosos en los distintos tiempos de comida. “Solo un 1% de la población chilena es deportista de alto rendimiento, ello considerando prácticas deportivas de hasta 6 horas en 11 instancias durante una semana. Esta propuesta comparativa de menús desarrollada en nuestra universidad, busca dar una clara referencia de las verdaderas necesidades energéticas de un competidor versus un ciudadano común, que realiza en promedio actividad física de mediana intensidad, 3 veces por semana. Hay que medir la ingesta calórica en estas fechas”, finalizó el nutricionista.
MINUTA DIARIA GENERAL RECOMENDADA PARA FIESTAS PATRIAS
2000 calorías aprox.
Desayuno: leche con plátano y pan con palta
Almuerzo: ensalada surtida con pollo a la parrilla, pollo ganso, asiento picana o posta rosada (150 grs), postre ensalada de frutas, 1 copa de vino o 1 vaso de cerveza
Onces: 1 empanada mediana con 1 vaso de jugo
Cena: Anticuchos con papas cocidas y pebre, postre mote con huesillo
MINUTA DIARIA PROMEDIO DE UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO
4700 calorías aprox.
Desayuno: leche con plátano y pan con palta
Almuerzo: ensalada a la chilena con carne asada y pastelera, postre macedonia
Onces: 2 empanadas, 2 choripanes, 1 copa de vino y 1 vaso de cerveza
Cena: anticuchos con pebre y 1 papa rellena, postre mote con huesilllo
